Gợi ý cách cắt giảm lượng đường trong chế độ ăn uống cho cả gia đình

Ăn nhiều đường chắc chắn là không tốt đối với sức khỏe. Do vậy mà chúng ta chỉ nên nạp đủ lượng đường theo tháp dinh dưỡng khoa học. Hãy tham khảo ngay cách giảm lượng đường trong chế độ ăn uống cho cả gia đình.

Các loại đường

goi-y-cach-cat-giam-luong-duong-trong-che-do-an-uong-cho-ca-gia-dinh

Các loại đường trong thực phẩm

Đường tự nhiên trong thực phẩm khác với đường hóa học được thêm vào để tạo hương vị cho món ăn hoặc thức uống. Các loại đường mà ta có thể dễ dàng thấy tên trên bao bì sản phẩm gồm:

  • Sucrose
  • Glucose
  • Fructose
  • Maltose
  • Tinh bột thủy phân
  • Si rô
  • Mật ong

Bao bì sản phẩm cho ta biết thực phẩm chứa bao nhiêu lượng đường:

Lượng đường cao là từ 22,5g hoặc hơn/100g

Ít đường là từ 5g hoặc ít hơn/100g

Một số bao bì sử dụng hệ thống mã màu hoặc đề thông tin giúp người tiêu dùng dễ dàng lựa chọn thực phẩm có ít đường, ít muối hoặc ít chất béo.

Bữa ăn sáng

Nhiều ngũ cốc ăn sáng có nhiều đường. Hãy thử chuyển sang các loại ngũ cốc có lượng đường thấp hơn hoặc những loại không có đường, chẳng hạn như:

  • Cháo trắng
  • Bánh quy ngũ cốc nguyên chất
  • Vụn bánh mỳ

Thay đổi một bát ngũ cốc có đường thành ngũ cốc nguyên chất có thể giúp giảm 70g đường trong một tuần.
Một gợi ý nữa là sử dụng cháo yến mạch. Thực phẩm này có giá rẻ và chứa vitamin, khoáng chất và chất xơ. Nấu cháo với sữa tách kem 1% hoặc sữa tách kem hoàn toàn với nước giúp cả gia đình có bữa sáng dinh dưỡng.

Nếu mẹ thường thêm đường vào cháo, hãy thử thay đường bằng một vài quả mơ khô xắt nhỏ hoặc một quả chuối cắt lát hoặc đã được nghiền thay thế. Hương vị thay đổi, ít đường nhưng vẫn đủ dinh dưỡng.

Nếu chưa quen với thói quen ăn mới, cả gia đình có thể ăn ngũ cốc có đường và ngũ cốc nguyên chất xen kẽ nhau hoặc trộn cả hai trong cùng một bát.

Nếu mẹ thêm đường vào ngũ cốc, hãy giảm dần đường theo thời gian hoặc ăn một phần nhỏ hơn, thêm một ít trái cây xắt nhỏ, chẳng hạn như lê hoặc chuối để có được món ăn trong cả tuần.

Nếu bánh mì nướng là món ăn sáng chính của gia đình, hãy thử bánh mì nguyên hạt hoặc bánh mì nâu, có nhiều chất xơ hơn bánh mì trắng, và giảm lượng mứt, mật ong hoặc sô cô la ăn kèm.

goi-y-cach-cat-giam-luong-duong-trong-che-do-an-uong-cho-ca-gia-dinh-0

Mayonnaise chứa nhiều đường nên hạn chế sử dụng

Bữa ăn chính

Một vài thức ăn có chứa nhiều đường hơn chúng ta nghĩ bao gồm: súp làm sẵn, các món ăn làm sẵn và nước sốt. Khi đi ăn hoặc mua đồ ăn, hãy hạn chế các món ăn thường có nhiều đường, chẳng hạn như các món chua ngọt, đồ chiên xào, cũng như các món salad với nước sốt như tương cà, mayonnaise.

Bữa ăn nhẹ

Các lựa chọn ăn vặt lành mạnh hơn là những loại đồ ăn không thêm đường, chẳng hạn như trái cây (tươi, đóng hộp hoặc đông lạnh), các loại hạt không ướp muối, bánh yến mạch hoặc bỏng ngô tự làm.

Nếu bạn chưa sẵn sàng từ bỏ hương vị yêu thích của mình, một cách mà ai cũng có thể áp dụng là giảm dần lượng đường qua từng bữa hoặc giảm số lượng đồ sẽ ăn. Thay vì 2 bánh quy trong 1 lần hãy thử có 1. Tìm việc cần làm để loại bỏ tâm lý thèm ăn cũng là một gợi ý cho cả gia đình.

Khi mua sắm, hãy chú ý đến các phiên bản ít đường (và ít béo hơn) của đồ ăn yêu thích. Mua các gói nhỏ hơn, và chỉ đi với số tiền đủ để mua các đồ dùng cần thiết.

goi-y-cach-cat-giam-luong-duong-trong-che-do-an-uong-cho-ca-gia-dinh-01

Các món ăn vặt nhiều dầu mỡ, nhiều đường có hại cho sức khỏe

Dưới đây là một số món ăn thay thế có calo thấp hơn đồ ăn vặt phổ biến:

  • Thanh ngũ cốc
  • Sô cô la
  • Bánh mì nho
  • Bánh nướng trái cây
  • Bánh mạch nha

Trái cây khô, chẳng hạn như nho khô, chà là và quả mơ. Để ngăn ngừa sâu răng, trái cây sấy khô được thưởng thức tốt nhất vào bữa ăn, ví dụ như một phần của món tráng miệng chứ không phải là một bữa ăn nhẹ.

Đồ̀ uống

Gần một phần tư lượng đường trong chế độ ăn uống đến từ đồ uống có đường, chẳng hạn như đồ uống có ga, nước ép đóng chai và rau quả. Một chai cola 500ml chứa tương đương 17 khối đường. Hãy thử các loại nước không đường, hoặc tốt hơn là sử dụng nước lọc, sữa ít béo hoặc nước ép trái cây nguyên chất.

Đối với đường trong trà hoặc cà phê, hãy giảm dần lượng cho đến khi có thể cắt nó hoàn toàn. Hoặc sử dụng các loại trà thảo dược hay tự làm một tách trà chanh hoặc gừng ấm cho bản thân mỗi ngày.

goi-y-cach-cat-giam-luong-duong-trong-che-do-an-uong-cho-ca-gia-dinh-012

Hãy thử nước ép trái cây nguyên chất không thêm đường cho bản thân

Giống như một số đồ uống có ga, nước ép trái cây có thể cũng chứa nhiều đường. Do vậy, chuyên gia khuyến nghị lượng nước ép trái cây, nước ép rau củ và sinh tố nạp vào cơ thể mỗi ngày không quá 150ml.

Đồ tráng miệng

Các món tráng miệng ít đường bao gồm trái cây – tươi, đông lạnh, sấy khô hoặc đóng hộp, bánh pudding gạo ít chất béo và ít đường, và sữa chua ít béo.

Tuy nhiên, chất béo thấp hơn không có nghĩa là lượng đường thấp. Một số loại sữa chua ít béo có thể được làm ngọt bằng đường tinh luyện, glucose và fructose giống nước ép trái cây cô đặc. Vì vậy, hãy tham khảo thông tin trên bao bì sản phẩm thật kỹ trước khi chọn lựa.

Theo NHS